Makalah
HIDUP SEHAT DENGAN MENJADI VEGETARIAN
Disusun Untuk Memenuhi Persyaratan Kegiatan Belajar Mengajar
Disusun Oleh:
Rizka Nugrahani (31)
Rizky Maulana (32)
Selly Elyta Kusumawardani (33)
Susi Agung Purwaningtyas (34)
Tyas Vicri Hijria (35)
Veti Aristi Amalia (36)
Kelas XI IA 8
Kelompok 6
SMA NEGERI 1 SEMARANG
2009/2010
| |
KATA PENGANTAR
Segala puji dan syukur Kami panjatkan kehadirat Tuhan Yang Maha Esa atas rahmat dan kurnia-Nya, sehingga Kami dapat menyelesaikan makalah dengan judul “Hidup Sehat dengan Menjadi Vegetarian”. Penulisan makalah ini merupakan salah satu syarat untuk memenuhi tugas mata pelajaran Penjasorkes pada Sekolah Menengah Atas (SMA) 1 Semarang.
Kami menyadari bahwa dalam penyelesaian makalah ini masih jauh dari sempurna. Oleh karena itu saran dan kritik yang menuju ke arah perbaikan sangat Kami harapkan.
Semoga makalah ini dapat memberikan manfaat dan menunjang perkembangan ilmu pengetahuan pada umumnya dan bagi rekan-rekan pelajar SMA Negeri 1 Semarang pada
khususnya.
Semarang, April 2010
DAFTAR ISI
BAB I
PENDAHULUAN
I.1 Latar Belakang
Latar belakang dibuatnya makalah ini adalah sebagai salah satu syarat ketuntasan dari program akademik yang ada di SMA Negeri 1 Semarang. Tetapi terdapat manfaaat tersendiri bagi pelajar yang bersangkutan yaitu pengetahuan tentang Ilmu Kimia.
I.2 Perumusan Masalah
a. Apa alasan seseorang menjadi vegetarian?
b. Bagaimana cara mudah menjadi seorang vegetarian?
c. Apa saja manfaat menjadi vegetarian?
d. Apakah ada kendala yang dialami bagi vegetarian?
I.3 Tujuan
Pembuatan makalah ini dimaksudkan agar Kami, dapat melihat, mengerti, mendalami dan mengimplementasi Ilmu Kimia yang telah Kami dapat dibangku sekolah.
I.4 Sistematika Penulisan
BAB I. Pendahuluan
Bab ini menjelaskan tentang latar belakang makalah, perumusan masalah, tujuan, serta sistematika penulisan makalah
BAB II. Landasan Teori
Bab ini berisikan alasan seseorang menjadi vegetarian, cara mudah menjadi seorang vegetarian, manfaat menjadi vegetarian, kendala yang dialami bagi seorang vegetarian.
BAB III. Penutup
Bab ini berisi kesimpulan dan saran dalam keseluruhan makalah.
BAB II
LANDASAN TEORI
II.1 Pengertian Vegetarian
Vegetarian adalah sebutan bagi orang yang hanya makan tumbuh- tumbuhan dan tidak mengkonsumsi makanan yang berasal dari makhluk hidup seperti daging, unggas, ikan atau hasil olahannya.
Jenis- jenis vegetarian:
1. Semi vegetarian
Disamping makan makanan dengan bahan nabati. Kelompok ini juga mau makan ikan, daging, susu dan telur. Jenis ini adalah kelompok yang paling rendah.
2. Lacto- avo-vegetarian
Selain bahan nabati juga dimakan,susu dan telur juga dimakan.
3. Lacto vegetarian
Meski selain bahan nabati yang dimakan tetapi hanya susu dan makanan yang terbuat dari susu juga dimakan, karena mereka anggap susu bukan termasuk daging.
4. Ovovegetarian
Selain makan nabati, juga makan telur.
5. Vegan
Vegan merupakan kelompok nabatiwan yang paling ketat. Mereka hanya mau bahan makanan dari nabati saja. Bahkan madu dari lebah pun dihindari. Saking ketatnya, mereka juga sering protes tentang pemanfaatan hewan oleh manusia.
II. 2 Alasan Orang Menjadi Vegetarian
Ada banyak alasan yang membuat seseorang untuk menjadi vegetarian. Contohnya adalah karena masalah kesehatan, sudah terbiasa tidak makan daging sejak kecil, atau bagian dari gaya hidup. Tetapi alasan umum seseorang menjadi vegetarian adalah “Aku Ingin Sehat”.
II.3 Cara Mudah Menjadi Vegetarian
Bagi mereka yang pembawaan lahirnya tidak suka memakan makhluk berjiwa, sering berpuasa, tentu dengan mudah dapat langsung menjadi vegetarian.
Seringkali para pemula ragu-ragu dalam menerapkan pola hidup vegetarian, dan mereka gampang tergoda oleh menu berdaging yang disajikan di rumah ataupun di restoran. Namun ada tips dan trik mudah yang dapat anda lakukan selama menjalani program awal menjadi vegetarian sejati.
1. Pertama, belilah buku-buku masak khusus untuk para vegetarian sehingga anda bisa memasak makanan sendiri di rumah tanpa perlu pergi ke restoran. Ini akan mengurangi pengeluaran anda, karena harga makanan vegetarian di restoran cenderung lebih mahal dan anda tidak bisa mengontrol bahan-bahan apa saja yang terkandung didalamnya, termasuk pilihan bahan penyedap yang digunakan. Jangan sampai menggunakan gelatin yang berasal dari lemak hewan.
2. Kedua, pilihlah beberapa menu yang paling anda sukai dan mudah untuk dimasak. Selanjutnya anda bisa bereksperimen dengan bahan-bahan yang ada untuk menemukan resep baru. Hal ini akan sangat menyenangkan dan memberikan pengalaman baru.
3. Ketiga, biasakan diri untuk sarapan. Karena dengan sarapan, anda akan tidak mudah tergoda oleh makanan berdaging yang memiliki banyak lemak. Selain itu, tidak makan pagi dapat menyebabkan anda mengonsumsi makanan berlebih pada waktu siang dan malam akibat lapar di pagi hari.
Di pagi hari, gula darah dalam tubuh berada pada kadar yang terendah dan makan pagi menyediakan nutrisi penting yang dibutuhkan oleh tubuh. Makanlah makan pagi ¼ porsi makanan sehari. Namun sebaiknya jangan hanya mengonsumsi roti dengan kopi atau kopi dan sereal. Usahakan makan makanan yang lengkap gizinya untuk menambah energi di awal hari. Karena jeda antara makan pagi ke makan siang cukup lama dan energi sangat diperlukan untuk meningkatkan mood anda dalam beraktifitas. Makan pagi yang cukup dapat mengurangi resiko terkena obesitas.
4. Keempat, identifikasi situasi dimana anda cenderung lebih mudah tergoda untuk kembali mengonsumsi daging. Cari solusi yang terbaik untuk setiap permasalahan. Misalnya pada pesta perjamuan atau resepsi pernikahan. Sebaiknya sebelum berangkat, anda makan dari rumah. Sehingga di tempat jamuan atau resepsi, anda bisa memilih menu sajian seperti buah-buahan dan puding tanpa harus kelaparan di sepanjang acara. Atau misalkan anda adalah tipe orang yang cenderung makan lebih banyak pada saat sedih maupun stress. Hal ini dapat menyebabkan resiko obesitas meskipun makanan yang anda konsumsi adalah makanan vegetarian. Cobalah untuk mengalihkan pikiran dari makanan bila sedih dan stress. Mungkin dengan cara menelpon teman atau berjalan-jalan. Selain pikiran jadi lebih tenang, badan anda pun akan menjadi lebih sehat.
5. Kelima, jangan menaruh makanan di tempat yang mudah terlihat mata dan membuat anda ingin mencicipi. Letakkan makanan di tempat yang tersembunyi, sehingga anda tidak mudah tergoda setiap kali melewati dapur atau meja makan.
6. Keenam, makan variasi makanan yang berserat dan bergizi. Hal ini dapat mencegah anda terkena penyakit seperti anemia, kekurangan vitamin B12 hingga kekurangan protein.
7. Ketujuh, anda harus konsisten dengan porsi makan sehari-hari. Jangan kurang dan jangan berlebih.
8. Kedelapan, gunakan produk makanan pengganti daging yang tak kalah lezatnya, seperti gluten. Sehingga anda tetap bisa merasakan nikmatnya makan daging, meskipun hanya tiruan. Kreatiflah dengan bahan-bahan makanan ini, sehingga anda tidak jenuh mengonsumsi makanan yang itu-itu saja.
9. Kesembilan, aktiflah secara fisik. Rutin berolahraga meskipun ringan seperti berjalan-jalan dapat membuat tubuh anda lebih bugar dan mengurangi resiko terkena penyakit jantung dan darah tinggi.
10. Kesepuluh, hati-hatilah dalam mengonsumsi multivitamin karena hal ini dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan. Misalnya:
· Vitamin C. Kebutuhan vitamin C untuk perempuan dan pria adalah 60 mg. Bila berlebih memang tidak akan menimbulkan gejala, namun dapat meningkatkan resiko terkena batu ginjal.
· Kalsium. Kebutuhan kalsium untuk perempuan adalah 500-600 mg, sedangkan untuk pria berkisar antara 500 hingga 800 mg. Kelebihan kalsium dapat menyebabkan sembelit, risiko batu ginjal, kerusakan ginjal, dan gangguan penyerapan mineral.
· Zat besi. Kebutuhan zat besi untuk pria adalah 13 mg, sedangkan pada perempuan kebutuhannya lebih tinggi, yakni 26 mg. Kelebihan zat besi dapat menimbulkan infeksi, karena zat besi menjadi makanan utama bakteri patogen.
II.4 Manfaat Menjadi Vegetarian
1. For Animal’s Sake
Anda penyayang binatang? Ini bisa jadi salah satu alasan menjadi vegetarian. Banyak orang memutuskan menjadi vegan karena tak tega melihat binatang disembelih untuk dimakan. Inilah alasan etika yang banyak digembar-gemborkan orang-orang Barat.
2. Hidup Lebih Berwarna
Sayur dan buah memiliki banyak warna. Semakin berwarna semakin sehat makanan Anda. Misalnya, sayur dan buah berwarna oranye dan hijau, kaya akan beta karoten. Manfaatnya, tak hanya ampuh menangkal radikal bebas, tapi juga menjauhkan tubuh dari sel kanker. Sementara, sayur dan buah berwarna kemerahan, kebiruan dan keunguan seperti plums, ceri, paprika, blueberry, dan kedelai hitam, mengandung antisianin. Manfaatnya, mencegah proses oksidasi yang terjadi secara dini dan menimbulkan penyakit degeneratif.
3. Sehat Lebih Lama
Dengan menjadi vegetarian, kita terhindar dari semua lemak hewani. Kita tahu, lemak hewani merupakan sumber kolesterol yang jadi salah satu pemicu penyakit jantung dan kanker. Selain itu, tubuh juga akan mendapat banyak serat dari sayuran dan buah. Bahan makanan ini sumber antioksidan yang sangat berguna untuk kesehatan tubuh. Oh ya, meski hanya mengonsumsi sayuran, buah dan kacang-kacangan, tak perlu takut terkena osteoporosis. Asupan kalsium bisa dicukupi dari kacang-kacangan, tempe, tahu, susu kedelai dan sayuran berwarna gelap seperti bayam dan brokoli.
4. Berat Badan Stabil
Karena asupan lemak dari hewani berkurang, Anda tak perlu lagi takut kegemukan. Namun, jangan takut kelaparan juga. Makanan sehat seperti sayur-sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian dan buah-buahan cukup kok memenuhi semua kebutuhan tubuh. Bahkan bisa membantu Anda mendapatkan berat tubuh ideal. Dengan rajin makan sayur dan buah, otomatis tubuh kita mengonsumsi banyak serat. Dijamin, pencernaan akan lancar dan racun-racun di tubuh pun bisa keluar setiap hari.
5. Hemat
Kita tahu produk daging dan olahannya termasuk bahan makanan yang harganya mahal. Mengurangi konsumsi daging dan menggantinya dengan sayuran dan kacang-kacangan, artinya Anda telah menghemat pengeluaran belanja harian atau jatah uang makan siang. Coba bandingkan ketika Anda makan di warung makan dengan mengunakan daging sebagai lauk dan menggunakan tahu atau tempe sebagai lauk. Pengeluaran Anda pasti jauh beda.
6. Cegah Global Warming
Jangan kaget dulu, apalagi tertawa! Fakta yang diungkap FAO tahun 2006 menjelaskan bahwa daging merupakan komoditi penghasil emisi karbondioksida paling tinggi (20%). Ini bahkan melampaui jumlah emisi gabungan dari semua kendaraan di dunia. Kok bisa? Ternyata industri ternak telah menghasilkan 9% racun karbondioksida, 65% nitrooksida, dan 37% gas metana. Selain itu, industri ternak juga memerlukan banyak energi untuk mengubah ternak menjadi daging siap konsumsi. Untuk memproduksi 1 kg daging saja misalnya, dihasilkan emisi karbondioksida 36,4 kilo. Wah!
7. Save Energy
Saat ini krisis energi dan pangan merebak ke seantero muka bumi. Ingin hemat energi? Salah satunya dengan menjadi vegetarian atau setidaknya kurangi sumber makanan hewani. Seperti dijelaskan di atas, bahan makanan hewani membutuhkan lebih banyak konsumsi energi dalam produksi dan suplainya dibanding makanan nabati. Menurut U.S. Geological Survey, untuk membuat satu tangkup hamburger, misalnya membutuhkan setidaknya 1.300 galon air. Jadi, tidak heran jika produk pangan hewani dan junk food memerlukan lebih banyak energi dibanding dengan mengolah sayuran, buah dan beras.
II.5 Kendala Yang Dialami Seorang Vegetarian
Memang, setelah beberapa lama menjadi vegetarian, tubuh akan terasa lebih bugar,
dibanding sebelum menjadi vegetarian. Namun, selang beberapa waktu kemudian, ada yang merasa badannya lemas dan pusing.Hal ini kemungkinan disebabkan karena anemia (kurang darah).
Penganut vegetarian umumnya hanya mengonsumsi protein nabati. Padahal, nilai biologi dari protein nabati ini lebih rendah dibanding protein hewani. Karena asupan protein hewani yang kurang itulah, seorang penganut vegetarian lebih rentan terhadap anemia.
Jika seorang penganut vegetarian menderita anemia, maka dia harus berusaha meningkatkan asupan proteinnya. Caranya : konsumsilah suplemen untuk meningkatkan asupan Fe (zat besi). Ini dilakukan jika seseorang memang tidak bisa atau tidak memungkinkan mendapat
asupan zat besi secara alami. Bisa juga mungkin mencoba menjadi lakto vegetarian.
dibanding sebelum menjadi vegetarian. Namun, selang beberapa waktu kemudian, ada yang merasa badannya lemas dan pusing.Hal ini kemungkinan disebabkan karena anemia (kurang darah).
Penganut vegetarian umumnya hanya mengonsumsi protein nabati. Padahal, nilai biologi dari protein nabati ini lebih rendah dibanding protein hewani. Karena asupan protein hewani yang kurang itulah, seorang penganut vegetarian lebih rentan terhadap anemia.
Jika seorang penganut vegetarian menderita anemia, maka dia harus berusaha meningkatkan asupan proteinnya. Caranya : konsumsilah suplemen untuk meningkatkan asupan Fe (zat besi). Ini dilakukan jika seseorang memang tidak bisa atau tidak memungkinkan mendapat
asupan zat besi secara alami. Bisa juga mungkin mencoba menjadi lakto vegetarian.
Menjadi lakto vegetarian maka orang itu masih bisa makan telur yang bisa meningkatkan kadar Hb. Sebagian orang mengatakan bahwa sumber zat besi tidak cuma dari protein hewani saja, tapi bisa juga dari sayuran. Tapi bagaimanapun, kandungan zat besi pada sayuran, tidak sebanyak yang ada dalam protein hewani.
Kandungan protein nabati tertinggi ada dalam kacang-kacangan seperti tempe & tahu.
Selain memberikan asupan protein, kacang-kacangan juga merupakan sumber kalsium.
Sekadar gambaran, untuk setiap 100 gram kacang tanah, mengandung 730 mg kalsium.
Sementara kacang kedelai, untuk setiap 100 gram, mengandung 227 mg kalsium.
Dengan begitu, penganut vegetarian tak perlu merisaukan soal pemenuhan kalsium,
apalagi bagi penganut lakto vegetarian yg masih mengonsumsi susu & hasil olahannya.
Vegetarian juga dianjurkan bagi orang-orang yang menderita hiperkolesterol. Namun, tentunya cara pengolahan makanan mesti diperhatikan. Misalnya saja, seseorang selalu makan tahu dan tempe dengan cara digoreng, lalu kerap mengonsumsi sumber lemak nabati misalnya santan, ya.... hal ini sama saja dengan mendongkrak kolesterol.
Sebenarnya, kolesterol hanya berasal dari bahan pangan hewani. Namun, asupan jenis lemak dari tumbuh-tumbuhan seperti santan, juga bisa mempengaruhi kadar kolesterol dalam tubuh.
Jadi, bagaimana sebaiknya? Dalam sekali makan, sebaiknya dia tidak mencampur antara minyak dengan santan. Artinya, kalau lauk sudah digoreng atau diolah dengan minyak, maka sayurnya sebaiknya tidak menggunakan santan.
Selain baik untuk penderita anemia dan kolesterol, pola makan vegetarian juga akan membuat seseorang mendapat asupan berbagai jenis vitamin dalam kadar yang cukup tinggi, misalnya vitamin A, B, C. Bukan rahasia lagi, di dalam tubuh vitamin-vitamin itu berperan sebagai antioksidan. Itu sebabnya, kulit seorang penganut vegetarian umumnya lebih segar.
Pola makan vegetarian bukan tidak memiliki kekurangan. Penganut pola makan vegetarian cenderung kekurangan seng (zinc). Namun, ini bisa diatasi dengan cara banyak mengonsumsi kacang-kacangan dan produk-produk dari kedelai.
Selain kekurangan seng, penganut vegetarian juga terancam kekurangan vitamin B-12 yang banyak terdapat pada bahan pangan hewani seperti ikan, susu dan produk-produk turunannya, telur, serta daging. Namun hal ini dapat diatas dengan banyak makan tempe. Penelitian terakhir membuktikan bahwa makanan hasil fermentasi seperti tempe banyak mengandung vitamin B-12.
II.6 Pertanyaan Seputar Vegetarian
1. Apa benar jika menjadi vegetarian badan menjadi tidak bertenaga?
Tidak benar bahwa menjadi vegetarian badan jadi tidak bertenaga. Buktinya banyak atlet yang bervegetarian dan berprestasi. Orang yang bervegetarian lalu badannya jadi tidak bertenaga dapat dipastikan tidak memperhatikan pola makan dan asupan gizinya. Pemakan daging pun akan tidak bertenaga jika kekurangan gizi.
2. Adakah pantangan orang sakit tertentu yang tidak bisa menjadi vegetarian?
Rasanya tidak ada orang sakit tertentu yang tidak bisa bervegetarian. Karena bervegetarian justru makin sehat. Biasanya dokter justru menyarankan banyak makan sayuran jika sudah kena penyakit-penyakit berat tertentu.
3. Seperti apakah cara makan yang benar untuk vegetarian?
Cara yang benar adalah makanlah dengan menu yang bervariasi, seperti tahu, tempe, variasi sayuran aneka warna, variasi kacang-kacangan, variasi aneka jenis jamur, jangan terlalu sering makan gorengan, makanan bersantan, hindari telur, jangan terlalu banyak garam atau gula. Dan jangan lupa untuk minum air yang cukup dan banyak makan buah-buahan.
4. Apakah sulit menjadi vegetarian sementara di keluarga tidak ada yang menjadi vegetarian?
Mungkin bukan sulit, tapi agak repot jika dalam keluarga harus menyediakan makanan untuk non vegetarian dan juga menyediakan untuk yang vegetarian. Karena itu paling baik sekeluarga sama-sama vegetarian. Jika dalam keluarga hanya Anda yang vegetarian, jangan patah semangat, karena itu pertanda permulaan yang baik untuk keluarga Anda.
5. Repotkah menyediakan makanan vegetarian?
Makanan tradisonal kita banyak yang vegetarian seperti gado-gado, karedok, urap, lalapan dan lain-lain. Tapi kalau ingin membeli di luar sekarang juga sudah banyak di kafe, kantin, food-court atau rumah makan yang menyediakan masakan vegetarian.
6. Adakah risikonya kalau menjadi vegetarian?
Risikonya tidak ada. Hanya saja berdasarkan pengalaman pribadi, kadang ada teman yang suka mencemooh kita dalam batas bergurau. Tapi itu tidak apa-apa, karena kita tahu mereka yang mencemooh itu sebenarnya tidak paham.
7. Bagaimana tips menjadi vegetarian yang baik, karena kondisi lingkungan kadang-kadang membuat vegetarian tidak disiplin?
Menurut saya, kalau ingin bervegetarian dengan baik, tentunya kita harus lebih sering berkomunikasi atau bersosialisasi dengan lingkungan orang-orang yang bervegetarian, sehingga ketika kita berada di lingkungan yang tidak mendukung, disiplin kita tetap terjaga. Punya teman yang sama-sama vegetarian juga sangat membantu menjaga semangat bervegetarian. Berbagilah dengan lingkungan disekitar kita info-info vegetarian, sehingga mereka menjadi tahu manfaatnya.
BAB III
PENUTUP
III.1 Kesimpulan
Menjadi seorang vegetarian ternyata banyak sekali manfaatnya baik umtuk diri sendiri maupun lingkungan. Dengan menjadi seorang vegetarian kita dapat sedikit membantu mengurangi dampak Global Warming yang dewasa ini semakin memburuk.
DAFTAR PUSTAKA
Cahyo, Hendri Nur. 2007. http://henrinurcahyo.wordpress.com/2007/12/25/catatan-terapi-alami-2-menjadi-vegetarian-sebuah-. Selasa, 25 Desember 2007
Deng, Muskin. 2009. http://drvegan.wordpress.com/2009/09/17/tips-dan-cara-menjadi-vegetarian/. Kamis, 17 September 2009
No comments:
Post a Comment